Faire du sport pendant les règles : une pratique bénéfique mais adaptée
L’activité physique pendant les menstruations : briser les idées reçues
Selon Santé Magazine, les règles ne constituent absolument pas une contre-indication à l’exercice physique. Cette croyance persistante a longtemps freiné de nombreuses femmes dans leur pratique sportive, alors que bouger peut justement contribuer à atténuer les désagréments menstruels.
« Pendant les règles, beaucoup de patientes ressentent une fatigue ou un inconfort, même lorsque le flux menstruel est minime. Cela peut avoir un impact sur la pratique sportive. Dans ce contexte, on se tourne plutôt vers des sports pratiqués en salle ou en plein air, avec une intensité adaptée », explique le Dr Francesco Fera, gynécologue au sein du Centre Médical Ramsay Santé Évry.
Adapter l’intensité selon son ressenti : le conseil des gynécologues
Chaque femme vit ses règles différemment. Certaines ne ressentent pratiquement aucune gêne, tandis que d’autres sont confrontées à des douleurs importantes. Le Dr Fera souligne l’importance de cette individualité : « La détresse ou l’inconfort sont évidemment variables selon les patientes. Il peut y avoir une sensation de fatigue ou de fragilité musculaire, notamment lors d’activités très intenses avec une forte mobilisation circulatoire. »
L’essentiel ? Écouter son corps et ajuster l’intensité de ses séances en conséquence. Il ne s’agit pas de viser la performance à tout prix, mais plutôt de maintenir une activité physique bénéfique pour son bien-être global.
Bon à savoir 💡 : Le sport ne déclenche pas les règles et n’augmente pas la quantité de sang perdue, même s’il peut accélérer légèrement le débit pendant l’effort.
Les sports recommandés pour apaiser les douleurs menstruelles 🏃♀️
Les activités d’endurance douce : vos meilleures alliées
Les sports d’endurance à intensité modérée figurent parmi les meilleures options pendant les menstruations. Le jogging léger, par exemple, permet de maintenir une activité cardiovasculaire sans solliciter excessivement l’organisme.
« On peut par exemple faire du jogging léger ou du sport en salle, en atteignant un certain niveau d’effort cardiovasculaire. Cela augmente la fréquence cardiaque et respiratoire, on consomme de l’oxygène, on mobilise le sucre dans les muscles et progressivement les réserves de graisse », précise le Dr Fera.
Les activités particulièrement adaptées :
| Sport | Intensité | Bénéfices principaux |
|---|---|---|
| Marche rapide | Faible à modérée | Améliore la circulation, accessible à toutes |
| Jogging léger | Modérée | Libération d’endorphines, maintien de la condition physique |
| Vélo | Modérée | Peu traumatisant pour les articulations, renforcement musculaire |
| Yoga doux | Faible | Étirements, relaxation, réduction du stress |
| Pilates | Faible à modérée | Renforcement en douceur, conscience corporelle |
La natation : un sport complet mais pas toujours évident
La natation présente de nombreux avantages : elle sollicite l’ensemble des muscles tout en préservant les articulations. « Elle est un excellent sport cardiovasculaire et musculaire, à intensité modérée », confirme le gynécologue.
Cependant, certaines femmes ne se sentent pas à l’aise à l’idée de se rendre à la piscine pendant leurs règles. Cette réticence est parfaitement compréhensible et légitime. L’important reste de choisir une activité dans laquelle on se sent bien, tant physiquement que psychologiquement.
Le yoga et les étirements : pour détendre le corps en douceur
Les pratiques douces comme le yoga ou les séances d’étirements peuvent être particulièrement bénéfiques. Elles permettent de détendre les muscles, notamment au niveau abdominal et lombaire, zones souvent douloureuses pendant les règles. Ces activités favorisent également la relaxation mentale, un aspect non négligeable lorsque l’on se sent irritable ou stressée.
Comment le sport soulage-t-il les crampes menstruelles ? 💪
Les endorphines : des antidouleurs naturels produits par votre corps
L’un des principaux mécanismes par lequel le sport atténue les douleurs menstruelles réside dans la production d’endorphines. Ces hormones, souvent appelées “hormones du bonheur”, agissent comme de véritables antalgiques naturels.
« Le but hormonal de ce type d’activité physique, avec un effort cardiovasculaire modéré, est de maintenir un effort musculaire constant. Cela permet de libérer des endorphines à la fin de l’exercice. Les endorphines sont des substances qui diminuent notre sensibilité à la douleur et procurent aussi un bénéfice psychologique », explique le Dr Fera.
Il ajoute : « En quelque sorte, c’est comme prendre un antidouleur sans médicament. Bien sûr, on peut prescrire des antalgiques de premier palier, comme le paracétamol ou l’ibuprofène, mais l’activité physique douce permet aussi de libérer des médiateurs hormonaux qui diminuent l’intensité de la douleur. »
L’amélioration de la circulation sanguine dans la zone pelvienne
L’exercice physique favorise une meilleure circulation sanguine dans l’ensemble du corps, y compris au niveau de la zone pelvienne. Cette amélioration du flux sanguin peut contribuer à détendre les muscles utérins et à réduire les crampes. Contrairement à ce que l’on pourrait craindre, bouger ne va pas aggraver les saignements, mais peut au contraire aider à mieux vivre cette période.
La régulation hormonale par l’exercice physique
Une activité physique régulière aide à stabiliser les fluctuations hormonales qui caractérisent le cycle menstruel. En stimulant la production d’endorphines et en régulant l’axe hypothalamo-hypophysaire, le sport contribue à des cycles plus réguliers et à une diminution des désagréments associés. Les hormones œstrogènes et progestérone, qui régissent le cycle, sont influencées par l’exercice, ce qui peut soutenir l’équilibre hormonal général du corps.
Témoignages : quand les sportives partagent leur expérience 💬
Des athlètes de haut niveau qui adaptent leur entraînement
De plus en plus de sportives de haut niveau brisent le silence autour des règles et de leur impact sur la performance. Réelle Lamote, sprinteuse française, a partagé sur Instagram son ressenti lors d’une compétition : ballonnements, rétention d’eau, fatigue et maux de dos, avec une prise de poids d’environ 1,5 kg. Un témoignage qui résonne chez de nombreuses femmes, sportives ou non.
Manon Lobjois, triathlète atteinte d’endométriose, décrit des douleurs abdominales intenses, une fréquence cardiaque élevée et des malaises lors de ses entraînements. Elle a appris à ne plus “forcer malgré tout” et à véritablement écouter son corps. Paula Radcliffe, quant à elle, a battu un record au marathon… pendant ses règles, prouvant que ces quelques jours ne sont pas systématiquement synonymes de contre-performance.
Les stratégies pratiques pour continuer à bouger
Les témoignages de sportives révèlent plusieurs stratégies efficaces :
Suivre son cycle menstruel 📅 : Anticiper les jours de règles permet d’adapter le calendrier des entraînements. Estelle Nze Minko, handballeuse, n’a commencé à adapter ses entraînements à ses cycles qu’en 2019, alors qu’elle pratique le sport de haut niveau depuis les années 2000.
Communiquer avec son entourage sportif 🗣️ : Parler de ses symptômes à son coach et à ses coéquipiers permet une meilleure compréhension et un suivi adapté. Kimberley Rutil, handballeuse professionnelle et sage-femme, insiste : « Si on sait qu’on a généralement très mal au ventre 48h avant, on évite de caler un entraînement intensif à ce moment-là. »
Adapter l’intensité 🎯 : Certaines réduisent l’allure de leur footing, utilisent une bouillotte sur le ventre ou prennent des antidouleurs si nécessaire. L’objectif n’est pas de s’arrêter complètement, mais de trouver le bon équilibre.
La libération de la parole autour d’un sujet longtemps tabou
Le dialogue autour des menstruations dans le sport est essentiel. Des programmes comme “Empow’Her” de l’INSEP étudient désormais l’impact de la physiologie féminine pour produire des connaissances scientifiques et aider les athlètes. Cette évolution marque un tournant important dans la reconnaissance des spécificités du corps féminin dans le sport.
Les sports à éviter ou à pratiquer avec précaution ⚠️
Les activités à fort impact pendant les jours de flux intense
Si le sport reste globalement bénéfique, certaines activités méritent d’être évitées ou pratiquées avec modération pendant les règles, particulièrement en cas de douleurs importantes.
« Par exemple, je conseillerais d’éviter le combat pendant les règles, comme les arts martiaux ou la boxe. En revanche, on peut tout à fait faire du renforcement musculaire ou un entraînement plus léger », recommande le Dr Fera.
Les exercices abdominaux intenses peuvent également accentuer les crampes chez certaines femmes. Si vous ressentez une gêne, privilégiez des mouvements plus doux ou concentrez-vous sur d’autres groupes musculaires.
Quand réduire l’intensité devient nécessaire
« Pendant les jours de règles, l’intensité et la durée des séances sont généralement un peu inférieures. Le but n’est pas la performance, mais le plaisir et le fait de continuer à pratiquer son sport habituel », souligne le Dr Fera.
Même pour les sportives régulières, la prudence est de mise : « Je recommande de rester en dessous de ses limites et de privilégier une activité à intensité constante pendant un certain temps. » Il s’agit d’éviter les blessures, qui peuvent survenir plus facilement en période de fatigue ou de fragilité musculaire.
Hydratation, nutrition et compléments : optimiser son confort 💧
L’importance d’augmenter ses apports hydriques
L’hydratation joue un rôle crucial pendant les règles, d’autant plus si vous pratiquez une activité physique. « Pendant les règles, on peut augmenter ses apports hydriques, parfois jusqu’à environ un litre d’eau supplémentaire par jour, car la perte de sang peut favoriser une légère déshydratation », conseille le Dr Fera.
Boire suffisamment aide également à réduire les ballonnements et à maintenir une bonne circulation sanguine. Pensez à avoir toujours une bouteille d’eau à portée de main pendant vos séances.
Le rôle du magnésium et du potassium contre les crampes
Les compléments alimentaires peuvent constituer une aide précieuse. « On peut également associer des compléments contenant du potassium ou du magnésium. Ils peuvent aider à diminuer l’intensité des crampes et améliorer le confort pendant l’activité physique », indique le gynécologue.
Le magnésium, en particulier, contribue à la relaxation musculaire et peut réduire significativement les douleurs menstruelles. On le trouve également dans l’alimentation : chocolat noir, noix, légumes verts, bananes…
Une alimentation anti-inflammatoire pour limiter les douleurs
Avant et pendant les règles, privilégiez une alimentation anti-inflammatoire riche en oméga-3, antioxydants, magnésium et zinc. Limitez les aliments industriels, les sucres raffinés et l’alcool qui peuvent accentuer l’inflammation et les douleurs.
Aliments à privilégier :
– Poissons gras (saumon, sardines, maquereaux)
– Fruits rouges et agrumes
– Légumes verts à feuilles
– Noix et graines
– Curcuma et gingembre
Les femmes sportives ont des besoins caloriques importants (2500 à 3000 kcal/jour même sans entraînement) et un risque accru de carences en fer (15 à 35% des sportives). Une attention particulière à l’alimentation est donc essentielle.
Protections hygiéniques : se sentir à l’aise pendant l’effort 🩱
Les solutions adaptées à la pratique sportive
Le choix de la protection hygiénique influence grandement le confort pendant l’activité physique. Plusieurs options s’offrent à vous :
Les tampons : Discrets et pratiques, ils permettent une grande liberté de mouvement, y compris pour la natation.
Les coupes menstruelles : Écologiques et économiques, elles peuvent être portées jusqu’à 12 heures et sont idéales pour les longues séances.
Les culottes menstruelles : De plus en plus populaires, elles offrent une protection efficace pour les flux légers à moyens et peuvent être portées seules ou en complément.
Les shorts et justaucorps menstruels : Spécialement conçus pour le sport, ils intègrent une protection absorbante.
Gérer la peur des fuites pour rester sereine
La peur des fuites est une préoccupation majeure, particulièrement chez les jeunes sportives. Des athlètes ont d’ailleurs milité pour des tenues de sport de couleur foncée afin de réduire ce stress. L’équipe anglaise de football féminin a ainsi adopté des shorts bleus plutôt que blancs.
Testez différentes protections lors de vos entraînements pour trouver celle qui vous convient le mieux. N’hésitez pas à combiner plusieurs solutions si nécessaire, par exemple une coupe menstruelle et une culotte menstruelle pour une protection renforcée.
Ce que dit la science sur sport et menstruations 🔬
Des études qui confirment les bienfaits de l’activité physique
Les recherches scientifiques récentes confirment l’efficacité de l’activité physique pour atténuer les douleurs menstruelles. Une revue systématique Cochrane a conclu que l’exercice physique peut réduire considérablement l’intensité de la douleur menstruelle par rapport à l’absence d’intervention.
L’exercice, qu’il soit d’intensité faible comme le yoga ou plus intense comme l’aérobie, peut significativement réduire les douleurs, notamment en cas de dysménorrhée primaire (règles douloureuses). Cette amélioration est généralement observée lorsque l’activité est pratiquée au moins trois fois par semaine, pendant 45 à 60 minutes.
La variabilité individuelle : chaque femme est différente
Il est crucial de noter que l’impact du cycle menstruel sur les performances et les symptômes est très variable d’une femme à l’autre. Cette variabilité dépend de facteurs tels que la physiologie individuelle, le niveau d’entraînement et le type de contraception utilisée.
Certaines femmes se sentent parfaitement bien pendant leurs règles, voire au meilleur de leur forme, tandis que d’autres sont véritablement handicapées par les douleurs. Il n’existe pas de règle universelle : l’approche individualisée, basée sur les symptômes perçus, reste la plus pertinente.
Le manque historique de recherches sur la physiologie féminine
Historiquement, la recherche scientifique en sciences du sport a peu inclus les femmes, avec seulement environ 35% des études portant sur des athlètes féminines. Ce déséquilibre a longtemps laissé les femmes sans recommandations adaptées à leur physiologie spécifique.
Heureusement, cette situation évolue. Des initiatives comme le programme français “Empow’her” de l’INSEP visent à combler ce manque de connaissances scientifiques sur la physiologie féminine et son influence sur la performance et le bien-être des athlètes. Ces recherches sont essentielles pour développer des recommandations personnalisées et fondées sur des preuves, non seulement pour les sportives de haut niveau, mais aussi pour la population générale.
Sportives de haut niveau : des recommandations spécifiques 🏅
Adapter l’entraînement aux différentes phases du cycle
Le cycle menstruel, d’une durée moyenne de 28 jours, se divise en quatre phases, chacune caractérisée par des variations hormonales ayant des répercussions sur le corps et les performances :
Phase menstruelle et folliculaire précoce (J1-J5) : Malgré la fatigue et les douleurs possibles, certaines études suggèrent une amélioration de l’agilité mentale et une meilleure performance chez les athlètes pendant cette période. Le corps réagit plus rapidement au stress de l’exercice et récupère mieux grâce à des taux d’hormones bas.
Phase folliculaire (J6-J14) : Dominée par les œstrogènes, cette phase est souvent associée à un pic de forme, d’énergie et de motivation. Les athlètes tolèrent mieux les efforts intenses et récupèrent plus rapidement, ce qui en fait une période propice à l’intensification de l’entraînement.
Phase ovulatoire (autour du 14e jour) : Un pic de force est souvent observé à ce moment, en lien avec les pics de testostérone et les niveaux hormonaux élevés.
Phase lutéale (J15-J28) : La progestérone domine, pouvant entraîner rétention d’eau, sensibilité à la douleur, difficultés de concentration et fatigue. Il est suggéré de réduire la cadence d’entraînement en cas de fatigue ou de difficultés de concentration.
Important ⚠️ : Des performances olympiques médaillées ont eu lieu durant toutes les phases du cycle menstruel, soulignant l’importante variabilité interindividuelle.
Les risques de l’aménorrhée chez les athlètes intensives
L’entraînement intense combiné à une insuffisance calorique peut entraîner une aménorrhée (absence de règles) chez les athlètes de haut niveau. Cette aménorrhée peut être le signe d’un syndrome de la triade de l’athlète féminine (déficit énergétique, faible densité osseuse, aménorrhée) avec des conséquences graves sur la santé à long terme, notamment la fertilité et la santé osseuse.
Un suivi médical est nécessaire en cas de menstruations anormales. L’absence de règles n’est jamais normale et ne doit pas être considérée comme un “avantage” de l’entraînement intensif.
L’émergence de programmes de recherche dédiés
Juliana Antero, chercheuse à l’INSEP, dirige le programme « Empow’her » qui étudie le cycle menstruel des sportives pour optimiser leurs entraînements. Ces initiatives marquent un tournant dans la reconnaissance des spécificités féminines dans le sport de haut niveau.
L’objectif est de transformer ce qui était perçu comme un obstacle en un véritable allié, en optimisant l’entraînement, la nutrition et la récupération tout en veillant à la santé globale de l’athlète. La dysménorrhée touche une large part des femmes, avec des études rapportant une prévalence élevée même chez les athlètes, soulignant l’importance de ces recherches.
En définitive, faire du sport pendant les règles n’est pas seulement possible, c’est même recommandé ! En adaptant simplement l’intensité et le type d’exercice, vous pouvez profiter des nombreux bienfaits de l’activité physique : réduction des douleurs grâce aux endorphines, amélioration de l’humeur, meilleure circulation sanguine et régulation hormonale. L’essentiel reste d’écouter votre corps, de choisir des activités qui vous font du bien et de ne pas hésiter à lever le pied si nécessaire. Vos règles ne doivent plus être une excuse pour arrêter de bouger, mais plutôt une occasion de prendre soin de vous différemment. 🌸
